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ENTRENA TU RESPIRACIÓN DE CARA AL PARTO

¿Quién sabe respirar correctamente? Cada día me llega más gente que al inhalar meten el abdomen y al exhalar lo sacar… ¿Es eso lo que haces tú?

Hay poca gente que ponga consciencia en el proceso respiratorio y en intentar oxigenar su cuerpo de manera correcta.

Cuando inhalamos,  el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, haciendo que  los músculos pectorales menores y los intercostales presionen las costillas y el abdomen hacia fuera. La cavidad torácica se expande y el aire entra con rapidez en los pulmones a través de la tráquea para llenar el vacío resultante.

Cuando exhalamos,  el diafragma se relaja, adopta su posición normal, curvado hacia arriba y  entonces los pulmones se contraen y el aire sale provocando una suave contracción del pecho y del abdomen hacia adentro.

Si a esta cuestión, le añadimos que el embarazo provoca cambios anatómicos y hormonales al cuerpo de mujer, se complica todo.

Debido a los cambios fisiológicos del embarazo se produce una disminución en la capacidad pulmonar. El útero provoca que el diafragma se eleve como unos 4 cm y que en la espiración no descienda lo suficiente, provocando fatiga y dificultad leve respiratoria, ya que la capacidad pulmonar desciende de 4 a 5%, sobre todo en el último trimestre del embarazo y en posición tumbada.

Pero si practicas ejercicios de respiración, será más fácil mantener la capacidad pulmonar y se facilitará una correcta oxigenación de tu bebé. Y Si sabes respirar, te será mucho más sencillo aprender a realizar los pujos al tener control sobre su diafragma y los músculos abdominales.

A continuación, te proponemos unos fáciles ejercicios que practicamos en nuestras clases de Yoga o yoguilates durante el embarazo…

Los ejercicios puedes realizarlos sentada en un lugar cómodo (puedes utilizar cojines) y con tu espalda recta (puedes estar apoyada en la pared).También puede estar tumbada con las piernas flexionadas.
La inhalación y la vamos a realizarla siempre por la nariz.

PASO 1: RESPIRACIÓN CONSCIENTE.
Cierra tus ojos y comienza a respirar suavemente, sin dirigir la respiración, solo tienes que sentir el aire al entrar por tus fosas nasales y sentir el recorrido que hace hasta llegar a los pulmones. Centra tu atención en las sensaciones que te aporta la respiración… La temperatura del aire al inhalar y al exhalar, la fluidez de las dos fosas nasales. Después lleva tu atención a cómo se expande tu pecho y tu abdomen en cada inhalación y como se contrae dulcemente en la exhalación. Haz 6 respiraciones suaves conscientes.

PASO 2: RESPIRACIÓN ABDOMINAL.
Lleva tus manos al abdomen y siente como se hincha con cada inhalación y como se deshincha en cada exhalación. ¡¡¡ Cuidado no utilices la parte superior de tu pecho en la inhalación!. Repite otras 6 respiraciones

PASO 3: RESPIRACIÓN COSTAL Y SUPERIOR.
Ahora lleva una mano al abdomen y otra a la parte superior de tu pecho. Inhala y lleva el aire a la parte superior del pecho y a las costillas, pero el abdomen no se mueve. Si te resulta complicado puedes rodear las costillas con una cinta o cinturón de tela sobre las costillas sosteniendo los extremos con ambas manos y así sentir más que focalizas la respiración sobre el pecho y las costillas . Este ejercicio se puede repetir otras 6 veces.

PASO 4: RESPIRACIÓN YÓGUICA COMPLETA
Esta es un poquito más complicada y recomiendo hacerla tumbada para que entiendas el proceso completo.
Inhala y expande tu pecho y tus costillas suavemente hasta su máxima capacidad, cuando ya no puedas más sigue llenando de oxígeno tu abdomen. En la exhalación comenzará vaciando primero tu abdomen y después tu pecho.
Repite otras tres veces.
Termina la secuencia volviendo a la respiración consciente de forma suave.

Te dejo una pequeña secuencia de esta última respiración!!!

 

Termina la secuencia volviendo a la respiración consciente de forma suave.

Si quieres aprender a utilizar tu respiración durante el embarazo, te invitamos a nuestras clases de Yoga o Yoguilates para embarazadas de la mano de profesionales del embarazo.
¡Te esperamos!

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